Abdomen
1-Plancha
Estamos ante un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de abdominales. Tumbada boca a abajo, eleva el tronco hasta lograr una posición alineada. Con frecuencia solemos elevar más los glúteos porque facilitan el ejercicio, pero debes mantenerlos en paralelo con el tronco. Comienza por hacer la plancha estática, mantén la postura durante 30 segundos y descansa, con la práctica puedes sumarle dificultad a este ejercicio.
2-Levantamiento en bloque
Este ejercicio consiste en tumbarte boca arriba y flexionar las piernas, apoyando los talones en la esterilla. Coloca los brazos en la nuca y levanta en bloque la parte del superior del cuerpo. Es tipo de abdominal que se utiliza en rutinas de alta intensidad. Controla el movimiento de los brazos, deben dar equilibrio por lo que debes mantener los codos hacia afuera.
3-Piernas elevadas
Son muchos los abdominales que puedes hacer con las piernas elevadas, este que te presentamos tiene dos variantes. La más fácil consiste el elevar las piernas, sin flexionar, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo. Puede repetir unos 20 veces este ejercicio para trabajar los abdominales inferiores. La variante más compleja, consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo.
4-Flexión de piernas
Tumbada boca arriba, flexiona las piernas a la altura del abdomen. Lleva los brazos a la nuca y eleva el tren superior. Puedes hacer diferentes elevaciones, para trabajar los abdominales superiores o de la zona media. Es importante controlar el balanceo del cuerpo porque puede producir lesiones. Repite 20 veces.
5-Elevación de piernas con pelota
Para este ejercicio necesitas una pelota de pilates, aunque si no tienes ahora una casa, puedes hacerlo con cualquier otro balón. Tumbada boca arriba, eleva las piernas y mantén la pelota entre las piernas, a la altura de los talones. Sube y baja 20 veces, teniendo la precaución de no tocar el suelo con las piernas.