Gluteos
1-Sentadillas
Solo se debe poner los pies abiertos y alineados con la anchura de los hombros y con la punta hacia afuera. Con la espalda recta, se debe bajar lentamente con los glúteos hacia afuera, y flexionando la cadera y las rodillas a 90 grados para luego volver a la posición inicial.
2-Sentadilla Búlgara
Para este ejercicio necesitarás un banco, step, silla o soporte. La técnica consiste en apoyar un pie sobre el banco y llevar el otro pie hacia adelante, lo suficientemente separado del banco como para poder flexionarlo e imitar la posición de sentadilla con una sola pierna.
3-Peso muerto
Este ejercicio consiste en levantar la pesa hasta el nivel de la cadera y volverla a colocar en el suelo. Para realizarlo, colócate en una posición de bipedestación, con las piernas un poco más abiertas de la anchura de los hombros. En caso de utilizar un kettlebell, debes colocar la pesa entre los pies. Las rodillas deben estar flexionadas, la cabeza debe estar neutra y se debe tener la espalda recta. Una vez en esta posición, se puede realizar el levantamiento de la pesa.
4-Puente de glúteo
Este ejercicio se realiza acostado boca arriba y con las piernas flexionadas, los pies cercanos a la cadera y las rodillas apuntando al techo. Una vez en esta posición, se debe levantar la pelvis poco a poco para que los glúteos se despeguen del suelo. El movimiento de este ejercicio es levantar los glúteos suavemente hasta llegar a alinear las rodillas, pelvis y la espalda.
5-Zancadas o estocadas laterales
Para este ejercicio se debe estar de pie, mirando al frente. Luego se debe desplazar hacia atrás y de manera horizontal una de las piernas hasta que quede completamente estirada, mientras que la otra pierna estará en flexión de 90 grados y viceversa. Puedes colocar los brazos hacia al frente para mejorar la estabilidad.